حبوب زيت السمك – الأوميغا 3 : فوائدها وطرق تناولها
حبوب اوميغا 3 من المكملات المنتشرة عالمياً, حيث أنَّها تحتل المرتبة الثالثة ضمن قائمة المكملات الغذائية الأكثر مبيعاً حول العالم, وذلك بسبب أمانها وفوائدها الصحية المتعددة, والتي قد تختلف باختلاف الأشخاص وحالتهم الصحية عند تناولهم حبوب اوميغا 3 .
1. ما هي حبوب زيت السمك ؟
تعد حبوب زيت السمك أو الأوميغا 3 من عائلة الدهون الضرورية للإنسان, ويوجد سبعة أنماط من أحماض الأوميغا 3 الدهنية, ولكن يوجد نمطان منها فقط هما الأهم بالنسبة للصحة, وهما:
– أحماض الأوميغا 3 الدهنية الأساسية أو قصيرة السلسة: وتشمل حمض ألفا لينولينك ALA وهو الحمض الدسم الأساسي والذي يتواجد في نباتات متنوعة مثل المكسرات وبذور الشيا ومجموعة متنوعة من الزيوت.
– أحماض الأوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة: وتشمل حمض الإيكوسابنتانوئيك EPA, وحمض الدوكوساهيكسانوئيك DHA, ويتواجدان بشكل أساسي في زيت السمك والأسماك الدهنية, كما يتواجدان في الأغذية البحرية كالطحالب.
ماهو ALA
يعتبر ALA أساسياً لأنَّ الجسم لا يستطيع إنتاجه, ويجب الحصول عليه من الطعام, بينما EPA و DHA لا تعتبر أساسية بشكل مباشر لأنَّ الجسم يستطيع إنتاجها ولكن انطلاقاً من ALA , وبالتالي أيضاً لا بد من الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية خاصة أنَّ الجسم لا ينتج كميات كافية منها, ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناول 200-300 ملغ من EPA و DHA في اليوم, والذي يمكن تحقيقه بتناول حصتين من السمك الدهني في الأسبوع أو تناول المكمل الغذائي (حبوب اوميغا 3) .
إنَّ الحفاظ على التراكيز الضرورية من EPA و DHA في الجسم يحسن من وظيفة الدماغ, ويمنع حدوث الالتهاب والاكتئاب وبعض أنواع السرطانات, كما أنَّها تحمي من الإصابة بأمراض القلب والألزهايمر وبعض الأمراض التحسسية, وتتوافر مكملات زيت السمك أو الأوميغا 3 في جميع الصيدليات والمتاجر الصحية بشكل سائل زيتي أو ضمن كبسولات لينة.
2. طريقة استخدام حبوب زيت السمك لزيادة الوزن
هناك دراسات وأبحاث علمية متعددة حول تأثير استخدام حبوب زيت السمك أو الأوميغا 3 على وزن الجسم, فهناك دراسات تفيد بأنَّ حبوب اوميغا 3 قد تساعد على خسارة الوزن, وبالمقابل هناك دراسات تشير إلى أنَّها تساعد على زيادة الوزن.
نشير بدايةً إلى أنَّ حبوب زيت السمك تحتوي على الدهون بشكل أساسي ولكن معظمها دهوناً غير مشبعة وصحية, وأنَّ ملعقة طعام واحدة من زيت السمك تمنح الجسم 45 سعرة حرارية, ولكن لا يمكن القول أنَّها كافية لزيادة الوزن عند جميع الناس.
بعض الدراسات
أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ الناس الأصحاء والذين لا يتبعون حميات لخسارة الوزن, أنَّه وعند تناولهم حبوب اوميغا 3 قد شعروا بنسبة شبع قليلة بعد تناولهم فطورهم, كما أنَّ رغبتهم لتناول المزيد من الطعام قد ازدادت بنسبة 28%, ويوجد أيضاً دراسات علمية اخرى أُجريت على مرضى السرطان ومرضى الأمراض الكلوية والذين تناولوا حبوب زيت السمك خلال الدراسة حيث تبين زيادة شهيتهم للطعام وزيادة استهلاكهم للسعرات الحرارية, وبالمقابل فإنَّ إحدى الدراسات أشارت أنَّ الناس الأصحاء والذين يتبعون حمية لخسارة الوزن عند تناولهم حبوب زيت السمك قد ازداد شعورهم بالشبع مما ساعدهم بخسارة بعض الوزن.
قامت إحدى الجامعات الكندية بدراسة تأثير حبوب زيت السمك على الوزن وكتلة العضلات عند مرضى سرطان الرئة, وقد لوحظ أنَّ 69% من المرضى الذين تناولوا حبوب اوميغا 3 بالجرعة الأعلى قد حافظوا على وزنهم واكتسبوا بعضاً من الكتلة العضلية, أمَّا المرضى الذين لم يتناولون حبوب اوميغا 3 قد خسروا حوالي 2.3 كغ من وزنهم, وقد تم تفسير ذلك بأنَّ حبوب زيت السمك تتداخل مع بعض الآليات المرتبطة بتقدم السرطان, وتقوم بتعطيلها مما يمنع خسارة الوزن وكتلة العضلات.
أثبتت دراسة أُجريت في عام 2013 أن استهلاك 10 كبسولات من حبوب زيت السمك يومياً و لمدة ثلاثة أسابيع أدى إلى زيادة الشهية للطعام عند الناس الأصحاء, مما قد يشجع على استهلاك المزيد من الطعام ويمكن بهذا الشكل استخدامها للتسمين.
تابع
هناك بعض حبوب زيت السمك التي تدعي خلوها من بعض الملوثات كالزئبق, ولكن للأسف قد تحتوي ملوثات أخرى بتراكيز زهيدة مثل PCBs (مركبات كلورية) وقد يكون لها التأثير المسبب لزيادة الوزن عند بعض الأشخاص المستهلكين لحبوب زيت السمك, لذا يجب دائماً اختيار المنتج الموثوق مثل حبوب اوميغا 3 المتوفرة في موقعنا والمرفقة بشهادة تحليل تؤكد خلوها من هذه الملوثات من أجل أن تحدث زيادة الوزن بشكل طبيعي
نستنتج مما سبق أنَّ حبوب اوميغا 3 يمكن أن تساعد على التسمين وزيادة الوزن عند الاشخاص الأصحاء الذين لا يتبعون حمية خسارة الوزن أو لا يمارسون الرياضة, كما أنَّها تساعد على زيادة الوزن عند مرضى السرطان بعد خضوعهم للعلاج الكيميائي لأنَّها تفيد باستعادة الكتلة العضلية لديهم, ويجب اختيار منتجات حبوب زيت السمك الموثوقة والخالية من الملوثات السامة ليتم زيادة الوزن بشكل طبيعي.
3. طريقة استخدام حبوب زيت السمك للشعر
إنَّ حمضي DHA و EPA المتواجدين في حبوب زيت السمك هما المكونان الأكثر فعالية في هذه الحبوب.
وتعود لهما معظم التأثيرات المفيدة التي تتمتع بها حبوب اوميغا 3.
يمكن استخدام حبوب اوميغا 3 في عالم التجميل للعناية بصحة الجلد والشعر أيضاً.
وقد أثبتت الدراسات أنَّ زيت السمك له تأثير مغذي للبشرة ولفروة الرأس ولجريبات الشعر.
كما أثبتت دراسة نُشرت في مجلة علوم الجلد التجميلية عام 2015 أنَّ أحماض الأوميغا 3 المتواجدة في حبوب اوميغا 3 يمكن أن تساعد في منع تساقط الشعر.
حيث أنَّ النساء اللواتي تناولن حبوب اوميغا 3 لمدة 6 أشهر قد أصبح شعرهن أكثف.
مما يدل أنَّ حبوب زيت السمك تحفز نمو الشعر عند السيدات وتعمل على تقوية الشعر من جذوره.
كما أنَّ حبوب زيت السمك ترطب فروة الرأس وتمنع جفاف الشعر وتساعد في محاربة القشرة.
طريقة استخدام اوميغا 3
بعكس الزيوت الطبيعية الأخرى, فإنَّ زيت السمك لا يمكن تطبيقه مباشرةً على الشعر أو فروة الرأس رغم تأثيراته المغذية والمرطبة للبشرة ولفروة الرأس.
ولكنَّ رائحة السمك الدهنية والتي تنبعث منه قد تكون سبباً هاماً لعدم تطبيقه مباشرةً على الشعر.
ولكن للاستفادة من زيت السمك في تقوية الشعر وزيادة بريقه يمكن تناول حبوب اوميغا 3 ضمن الوجبات الغذائية.
إنَّ تناول الأسماك الغنية بزيت السمك مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع قد يساعد في تعزيز نمو الشعر.
وخاصةً أسماك السلمون والسردين والتونة و الرنجة والإسمقري.
ولكن في حال عدم توفر المصدر الغذائي يمكن تناول حبوب زيت السمك المتوفرة في موقعنا.
حيث تحتوي على خلاصة زيت السمك النقية والتي تحفز نمو الشعر, وتعطي نتيجة مضمونة خلال أسبوعين.
حيث يمكن تناول كبسولتين في اليوم كما هي الجرعة الموصى بها عادةً.
• إمكانية تطبيق زيت السمك على الشعر
يمكن أن تجرب السيدات تطبيق زيت السمك على الشعر مباشرةً كونه يحسن صحة الشعر بشكل عام.
ويمكن مزج ملعقة من زيت السمك مع ملعقة من خل التفاح ثم تطبيقه على الشعر.
ولكن يجب أن تتحمل السيدة رائحة الزيت, والتي يمكن التخلص منها لاحقاً.
من أجل تحقيق نتائج أفضل لتأثير حبوب اوميغا 3 على الشعر.
ننتبه لشراء المكملات الموثوقة وغير المتزنخة أو المتأكسدة.
ويُفضل عادةً شراء المكملات التي تحتوي زيت السمك السائل وليس الكبسولات في حال الرغبة بتكثيف الشعر كون أنَّ توافره الحيوي سيكون أكبر عند الهضم.
4. أوقات تناول حبوب زيت السمك (الأوميغا 3)
في الحقيقة لا يوجد وقت محدد لتناول حبوب الأوميغا 3, ويعتمد اختيار الوقت الأفضل على الكمية التي يتم تناولها والمنتج الذي يتم اختياره.
عند وصف حبوب زيت السمك من أجل حالات طبية معينة تكون بجرعات عالية.
وهذا قد يسبب بعض الآثار الجانبية خاصة بعض الاضطرابات الهضمية كألم المعدة والإقياء.
أما عند تناول حبوب اوميغا 3 كمكمل غذائي تكون الجرعة أخف عادةً.
وعموماً من أجل تخفيف حدوث أي اضطراب هضمي عند تناول حبوب اوميغا 3 يُنصح بتناولها مع الطعام أو قبل النوم بفترة محددة.
كما أنَّ حبوب زيت السمك تكون في معظمها كبسولات من الجيلاتين اللين والذي قد يسبب بعض هذه الاضطرابات الهضمية أيضاً.
إنَّ تناول طعاماً دسماً مع حبوب زيت السمك يسهل من امتصاصها.
ويُنصح بتقسيم الجرعة على عدة فترات خلال اليوم, وألا تكون قبل ممارسة تمرين رياضي أو قبل النوم مباشرةً.
ويُنصح بعدم مشاركة حبوب اوميغا 3 مع أدوية مسببة للنزف أو أدوية نباتية مثل الجينكو.
افضل وقت لتناول حبوب اوميغا 3
نستنتج مما سبق أن أفضل الاوقات لتناول حبوب زيت السمك يمكن أن تكون مترافقة مع وجبة الطعام.
وإنَّ احتواء وجبة الطعام على الدسم يسهل من امتصاص هذه الحبوب.
5. أفضل وقت لتناول حبوب زيت السمك للتسمين
إنَّ الجرعة الموصى بها من حبوب زيت السمك تتنوع بين مصدر وآخر.
ولكن توصي معظم المنظمات الصحية بتناول 250-500 ملغ على الأقل يومياً من حمضي EPA و DHA المتواجدين في حبوب اوميغا 3.
ويبلغ الحد الأعلى الموصى به 2000-3000 ملغ من مزيج الحمضين.
ويجب تناول حبوب اوميغا 3 حوالي 8 أسابيع حتى تظهر تأثيراتها.
يوصى عادةً بكميات أكبر بالنسبة للناس الذين يعانون من أمراض قلبية أو ارتفاع في سويات الشحوم الثلاثية.
أو لمن يرغب بزيادة الوزن حتى, ولكن دون أن يبلغ الجرعة التي تؤدي لظهور الآثار الجانبية لاستخدام مكملات زيت السمك.
المكونات
تحتوي كبسولة زيت السمك عيار 1000 ملغ على 250 ملغ من مزيج حمضي EPA و DHA.
وقد تحتوي على 600 ملغ أيضاً في أنواع تجارية أخرى, بينما تحتوي الملعقة الواحدة (5 مل) من الزيت على حوالي 1300 ملغ.
ووفقاً للمنظمة الأوروبية لسلامة الأغذية فإنَّ استهلاك حبوب زيت السمك يبقى آمناً حتى جرعة 5000 ملغ ( 5 غ) في اليوم.
ويمكن أن تصل الجرعة إلى 15 غ في بعض الدراسات السريرية لتناول حبوب اوميغا 3.
وفقاً لما سبق, ومن أجل التسمين يمكن تناول 7-10 كبسولات من حبوب زيت السمك الحاوية على 250-300 ملغ من مزيج EPA و DHA .
أو تناول 3-5 كبسولات يومياً في حبوب اوميغا 3 الحاوية على 600 ملغ من مزيج الحمضين وذلك بعد استشارة أخصائي التغذية.
إنَّ تناول حبوب زيت السمك بشكل كبسولات يخفف من تأثير رائحة النفس الدهنية.
والتي تظهر بشكل واضح عند استهلاك زيت السمك بالشكل السائل.
ويبقى الوقت الافضل لتناولها مع وجبة الطعام خاصة الغنية بالدسم.
سواء مع وجبة الفطور أو الغداء ومع وجبة العشاء المبكر, فهذا يسهل امتصاصها.
6. تناول أوميغا 3 قبل النوم
هناك العديد من الدراسات والتي أشارت إلى أنَّ تناول جرعات معتدلة من حبوب اوميغا 3 قبل النوم قد يعزز من جودة النوم ونوعيته.
ولكنَّ تناول حبوب اوميغا 3 قبل النوم بجرعات عالية قد يؤدي للإصابة بالقلق.
يمكن تناول حبوب اوميغا 3 ليلاً, ولكن ليس بالضرورة قبل النوم مباشرةً.
كما يمكن تناوله بجرعات معتدلة قبل النوم خاصة أنَّ حمض DHA يحفز إنتاج هرمون الميلاتونين.
وهو هرمون مسؤول عن تسهيل عملية النوم, ويساعد على الاسترخاء.
ووجد أنَّه حتى بتناول جرعات منخفضة من ححبوب اوميغا 3 ليلاً يمكن أن يحفز DHA نشاط الهرمون مما يسهل عملية النوم.
وجدت إحدى الدراسات أيضاً أنَّه يمكن لحبوب زيت السمك أن تعزز من جودة النوم عند المرأة الحامل.
وهي بطبيعة الحال لها فوائد عديدة لصحة الحامل وجنينها.
كما وُجدَ أنَّ تناول الأطفال حبوب اوميغا 3 وفق الجرعة المخصصة لهم يساعد على تحسين النوم عندهم أيضاً.
7. أفضل وقت لتناول حبوب الأوميغا 3 للحامل
وجدت دراسة حديثة في عام 2018 أنَّ تناول حبوب اوميغا 3 خلال فترة الحمل.
قد يكون مفيداً من أجل تعزيز صحة الجنين وتحفيز نموه.
وأوضحت الدراسة أنَّ تناول المرأة الحامل لحبوب زيت السمك يمكن أن يزيد من الكتلة العضلية.
كذلك كثافة العظام وتكوين النسيج الشحمي عند الطفل حتى بعد ولادته.
كما أنَّه قد يكون لها دوراً مساعداً في تكوين دماغ الطفل والعينين وجهازه العصبي.
أوصت الدراسة أنَّ الوقت الأمثل لتناول المرأة الحامل لحبوب زيت السمك يكون في الثلث الأخير من الحمل (بدءاً من الأسبوع 24 من الحمل)، وليس في بدايته.
ويمكن أن تستمر المرأة بتناول حبوب الزيت السمك حتى في الأسبوع الأول بعد الولادة.
يجب الانتباه لنوعية حبوب زيت السمك.
إذ أنَّ مكملات حبوب اوميغا 3 التي تكون مجهزة من جسم السمك يمكن تناولها خلال الحمل.
أما المكملات المجهزة من زيت كبد الحوت فهي غير آمنة أبداً للمرأة الحامل.
بسبب احتوائها على تراكيز عالية من الريتنول وهو أحد أشكال فيتامين A والذي يكون له تأثيرات مشوهة للأجنة.
توصيات طبية
لا يوجد توصية طبية لضرورة تناول حبوب اوميغا 3 خلال الحمل.
ولكن يوجد توصية لضرورة الحصول على الأوميغا 3 خلال فترة الحمل.
وفي حال عدم توفر مصادر الأوميغا 3 الغذائية بشكل كافٍ .
يمكن للمرأة الحامل تناول حبوب اوميغا 3 بشرط أن تكون من مصدر موثوق ومشتقة من جسم السمك.
وألا تكون كبسولات زيت كبد الحوت.
إنَّ تناول المرأة الحامل للأغذية الغنية بالأوميغا 3 مثل أسماك السلمون والسردين وغيرها.
قد يكون مقلقاً أحياناً بسبب بقايا الزئبق التي قد تتواجد في هذه الأسماك مما قد يشكل خطراً على الجنين.
لذا يمكن تناول مكملات حبوب اوميغا 3 ذات المصدر المضمون والموثقة بشهادات تحليل تثبت نقاوة زيت السمك فيها وجودته.
يمكن أن تكون جرعة حبوب اوميغا 3 عند المرأة الحامل كبسولتين في اليوم.
وهي تحتوي على 300 ملغ من DHA, إذ أنَّها الجرعة التي أوصت بها المنظمة الدولية للأحماض الدسمة واللبيدات من أجل المرأة الحامل والمرضع.
نؤكِّد في النهاية على ضرورة حفظ حبوب زيت السمك ضمن شروط خاصة بعيداً عن الضوء والحرارة.
حتى لا يحدث تزنخ لها وتقل فعاليتها, ويجب الانتباه جيداً قبل اتخاذ قرار الشراء.
وملاحظة محتوى حمضي EPA و DHA المتواجدة في حبوب اوميغا 3 .
